Mýtus č.6: Vegán nemá dostatok minerálov a vitamínov

Autor: Monika Chlebničanová | 3.3.2016 o 3:00 | Karma článku: 2,67 | Prečítané:  247x

Fakt: Prechod na vegánsku stravu by nemal byť nepremyslený, ak však bude Vaša strava pestrá a vyvážená, zabezpečíte si dostatočný prísun všetkých minerálov i vitamínov.

Vegáni by si mali najmä spočiatku strážiť prísun niektorých minerálov a vitamínov, časom však táto povinnosť odpadá, keďže si zvyknú konzumovať dostatočne pestrú stravu a zaradia do svojho každodenného jedálnička potraviny bohaté na tieto látky.

Vápnik pre zdravé kosti

Vápnik je z minerálov v našom tele zastúpený v najväčšom množstve – tvorí naše kosti a zuby a zohráva významnú rolu v udržiavaní optimálneho pH krvi.

Ako už bolo spomenuté, vylúčením mlieka a mliečnych výrobkov, ale i vajec a mäsových produktov z nášho jedálnička, výrazne zvýšime obsah vápnika v kostiach, keďže nebude dochádzať k jeho nadmernému vyplavovaniu z dôvodu prekyslenia organizmu živočíšnymi bielkovinami (pozor, nielen živočíšny proteín sa podieľa na okysľovaní organizmu, medzi kyselinotvorné potraviny patria taktiež výrobky z cukru, bielej múky, rôzne sýtené nápoje, káva, alkohol a iné).

Odporúčaná dávka vápnika je približne 800-1000mg na deň. Takéto množstvo nie je problém prijať z čisté rastlinných zdrojov. Medzi top 10 rastlinných šampiónov v obsahu kalcia (na 100g*), ktorého je pre porovnanie v mlieku približne 125mg, patria mak (1400mg - jasný rekordman v obsahu vápnika), sezamové semienko (670mg), mandle (240mg), karfiol (205mg), para orechy (170mg), lieskovce (140mg), kel (115mg), slnečnicové semená (110mg), kakaové bôby (108mg), brokolica (105mg).* Sladkovodná riasa chlorella obsahuje až 11x viac železa ako kravské mlieko.

*údaje sa môžu z rôznych zdrojov nepatrne líšiť

Železo na tvorbu červených krviniek

Železo je ďalším nepostrádateľným prvkom pre náš organizmus a jeho príjem by si mali strážiť najmä začínajúci vegetariáni a vegáni a to najmä ženy. Je nevyhnutné pre tvorbu červených krviniek, ktoré sa, mimo iné, podieľajú na transporte kyslíka z pľúc do celého tela. Jeho odporúčaná denná dávka je 8-11 mg pre muža a 8-18mg pre ženu, z dôvodu jeho strát pri menštruačnom krvácaní.

Živočíšne produkty ako také neobsahujú nijako závratné množstvo železa, vo väčšej miere sú obsiahnuté prevažne vo vnútornostiach, vaječnom žĺtku a  morských plodoch, ako napríklad v ustriciach. Mlieko a mliečne výrobky sú na železo veľmi chudobné. Z rastlinných zdrojov vie mäso prekonať v obsahu železa napríklad mak, rôzne druhy orechov, sušené droždie, strukoviny, sušené hríby, pór. Najvyšší obsah železa vôbec má sladkovodná riasa chlorella.

Obilniny a strukoviny – dostatok železa nájdete v žite, pšenici, ovsu i jačmeni, obsah železa v strukovinách ako je sója, šošovica, fazuľa a cícer, sa dá bez problémov zrovnávať s obsahom železa v mäse a mäsových výrobkoch. Avšak ani celozrnná ryža, zemiaky a kukurica na tom nie sú oveľa horšie.

Ovocie – a to i sušené, je taktiež jednou skupinou potravín bohatých na železo. Odporúča sa konzumovať hrozienka, marhule, višne, čerešne, jahody, maliny, slivky, čučoriedky, ríbezle, ďatle, figy, hrušky, avokádo či grep.

Orechy a semená – ďalšou na železo bohatou skupinou sú orechy a semená. V podstate sa dá povedať, že nemôžete siahnuť vedľa v prípade akéhokoľvek druhu orieškov. Najviac železa nájdete v kešu, pistáciách a lieskovcoch, ďalej tiež v mandliach, kokose a para orechoch. Zo semien vedie slnečnica a sezam.

Zelenina – bohaté zásoby železa má červená repa, brokolica, mangold, chren, zeler, kapusta, pór, hlávkový šalát či špenát (i napriek preslávenej chybe v desatinnej čiarke). Veľké množstvo železa obsahujú tiež morské a sladkovodné riasy.

Sú vôbec nejaké zdroje omega-3 nasýtených mastných kyselín okrem rýb?

Áno sú, už dve lyžice ľanových semien alebo lyžica ľanového oleja denne Vám dodajú ich potrebné množstvo. Omega-3 sú vo väčšej miere obsiahnuté i vo vlašských orechoch, mandliach, tofu, konopných semenách. V lekárňach je možné zakúpiť i doplnky stravy obsahujúce omega-3 mastné kyseliny z vegánskych zdrojov.

Rastlinné oleje obsahujú mnoho omega-6 mastných kyselín a väčšina ľudí ich získava v potrave v dostatočnom množstve, avšak mastných kyselín omega-3 je v bežnej strave nedostatok. Omega-3 pozitívne ovplyvňujú kardiovaskulárny systém a majú priaznivý účinok na našu imunitu, pôsobia protizápalovo a chránia pred poruchami obličiek a rakovinou. Je dôležité dodržiavať správny pomer prijatých omega-6 a -3 mastných kyselín. Lekári zvyčajne odporúčajú konzumovať morské ryby bohaté na omega-3 (losos, sleď, ančovička) aspoň dvakrát týždenne. Popravde, ako často si človek v našich končinách dopraje morské ryby a ostatné dary mora?

Ako je to s vitamínom D a vitamínom B12?

Vitamín D nájdeme najmä v rybom oleji, vaječnom žĺtku a pečeni zvierat. Vo väčšine potravinách rastlinného pôvodu, akými sú ovocie, zelenina, či strukoviny, sa vitamín D nevyskytuje. Nájsť ho môžeme v potravinách s obsahom kvasiniek, v niektorých druhoch sušených húb či avokáde, banánoch, kakau a obilných klíčkoch. Môže sa teda zdať, že ľudia konzumujúci výhradne rastlinnú potravu trpia jeho nedostatkom. V skutočnosti sa však často zabúda na najdôležitejší zdroj vitamínu D – Slnko. Vystavenie tváre a rúk intenzívnemu slnečnému žiareniu po dobu 10-15 minút (okolo 30 minút u ľudí s tmavšou pokožkou) denne nám dodá jeho dostatočné množstvo. Taktiež ako vápnik, i vitamín D a vitamíny skupiny B sú často pridávané do rastlinných náhrad mlieka a mliečnych výrobkov. S dostatočným príjmom vitamínu D môžu mať počas zimného obdobia problém ľudia zdržiavajúci sa prevažne v interiéri, jeho suplementácia je však v tomto období odporúčaná i ľuďom na konvenčnej strave.

Vitamín B12 je jediný z vitamínov, u ktorého sa odporúča jeho suplementácia v tabletovej forme. Väčšina vitamínu B12 je prijímaná zo živočíšnych produktov, ale ani zvieratá nie sú jeho pôvodným zdrojom. Tento vitamín je totiž produktom baktérií, ktoré môžeme nájsť v pôde alebo vode. Keďže sa v súčasnej modernej dobe dbá na dodržiavanie prísnych hygienických zásad v oblasti poľnohospodárstva, rastlinné potraviny sú pred konzumáciou dostatočne očistené a omyté – bakteriálna kontaminácia a vitamín B12 sa tak odstránia spolu s nečistotami.

Vitamín B12 sa z tohto dôvodu stal pravidelnou súčasťou väčšiny vegánskych produktov a polotovarov vrátane niektorých raňajkových cereálií. Špekuluje sa aj nad jeho výskytom v potravinách obsahujúcich kvasinky (teda napríklad v pive) či morských riasach, tieto zdroje však nie sú schopné pokryť jeho dennú odporúčanú dávku. Ak teda ako vegáni neprijímate dostatočné množstvo potravín obohatených o vitamín B12, je potrebné jeho doplňovanie vo forme výživových doplnkov.

Vegánske suplementy – doplnky výživy

Vitamíny a minerály sa dajú dopĺňať i vo forme tabliet – tzv. suplementov. Na trhu sa v dnešnej dobe nachádza i bohatý výber suplementov, ktoré boli špeciálne navrhnuté pre potreby vegánov. Takéto „mixy“ obsahujú vitamín B12, ďalej to môže byť spomínaný vitamín D, ďalšie vitamíny zo skupiny B, vápnik, železo, jód, selén, omega-3 mastné kyseliny a iné. Ak však premýšľate nad prechodom na vegánsku stravu, nemusíte si ihneď kupovať výživové doplnky, dokonca ani tie s vitamínom B12 – bežne sa stravujúci človek má jeho zásobu v tele na niekoľko rokov (priemerne sa udávajú 3 roky, množstvo zásob je však striktne individuálne).

Netabletková suplementácia – tzv. superpotraviny

Ďalšou alternatívou ako si zabezpečiť dostatočný príjem všetkých potrebných látok je konzumácia tzv. superpotravín – teda potravín, ktoré obsahujú abnormálne množstvo vitamínov, minerálov, antioxidantov a stopových prvkov. Medzi takéto potraviny sa zaraďujú morské riasy, spirulina (sladkovodná riasa), konopný proteín, ľanový olej, mladý (zelený) jačmeň, chlorella (jednobunková sladkovodná riasa), chia semienka, surové kakaové bôby, para orechy alebo kustovnica čínska alias goji a mnohé iné. Väčšina z nich navyše obsahuje vysoký podiel vlákniny a podporuje detoxikáciu organizmu.

Jedna lyžica ľanového oleja pokryje dennú potrebu omega-3 mastných kyselín, dva kusy para orechov zase dennú potrebu selénu. Dva plátky morských rias sa postarajú o odporúčanú dennú dávku jódu (pozor však na množstvo, nadbytok jódu môže viesť k poruchám funkcie štítnej žľazy). Chlorella a kakaové bôby sa už pár gramami postarajú o dostatočný príjem železa. Kustovnica je nabitá vitamínmi, stopovými prvkami a všetkými esenciálnymi aminokyselinami. Chia semienka Vám okrem iného zabezpečia dostatočný prísun energie, postupne uvoľňovanej počas celého dňa. Obohatené sójové či ryžové mlieka bývajú bohatým zdrojom vitamínu B12, D či vápnika.

A čo nenájdeme vo vegánskej strave?

Rastlinná strava je všeobecne chudobná na nasýtené, tzv. „zlé“, tuky a cholesterol, ktoré sú hlavnou príčinou srdcovo-cievnych ochorení vrátane zvýšeného krvného tlaku.

Páčil sa Vám tento článok? Pridajte si blogera medzi obľúbených a my Vám pošleme email keď napíše ďalší článok
Pridaj k obľúbeným

Hlavné správy

EKONOMIKA

Učiteľ, ktorý sa rád hral. Ako sa Milan Reindl stal dizajnérom Lego Technic

Nevyštudoval techniku ani dizajn. Napriek tomu sa stal jedným z jedenástich dizajnérov Lego Technic. Len vďaka tomu, že si rád z lega skladal veci, na ktoré nemal návod.

DOMOV

Smer chce byť politicky nekorektný aj robiť poriadky v osadách

Novými podpredsedami sú Blanár a Žiga.

SVET

Výbuchy pri štadióne v Istanbule zabili najmenej 13 ľudí

K explóziám došlo hodinu po zápase medzi Besiktasom a Bursasporom.


Už ste čítali?